Meditation

Det finns många olika sätt att meditera på. Yogans meditation handlar mycket om koncentrationstekniker. Man kan till exempel fokusera på ett mantra, andningen, ljud, visualiseringar, gående meditation eller att fokusera på stillheten mellan tankarna.

I den buddistiska insikts- eller vipassanameditationen tränar man sig att vara i nuet, att acceptera ögonblicket som det är just nu, utan att tolka eller förvränga det. Med tiden kan man börja bli mer medveten om, och få insikt i, sina tankar, känslor och beteenden. Att börja se vad som händer i kroppen och med sinnet. Att jag inte är mina tankar. Hur man faktiskt med tiden kan börja välja hur man vill agera eller reagera. Och kanske kunna leva ett liv lite mer fritt från dukkha, otillfredställelse.

Här är ett par guidade meditationer där vi tränar på att vara närvarande i kroppen:

Guidad närvaromeditation 20 min

Under meditation fokuserar man ofta på t ex andningen i näsan eller magen, man begränsar uppmärksamheten till ett ställe, ett sätt att hitta koncentration. Men man kan även utvidga uppmärksamheten, göra den större. Det här är en en guidad meditation där vi utforskar det. Den är inspirerad av en meditation som en lärare, Andrea Fella, gjorde en gång när jag var på tremånadersretreat i USA 2016. Det hjälper att vara avslappnad när man ska utvidga uppmärksamheten så jag kommer påminna om det om och om igen. Hitta känslan av att slappna av, in i kroppen.

Jag läste in meditationen under ett klass på Tärna folkhögskola, så det är lite ljud i bakgrunden på några ställen.

Sitt bekvämt på golvet eller på en stol när du gör meditationen.

Lyssna här:

Eller ladda ner meditationen här


Guidad närvaromeditation 6 min

Här är en guidad kort kroppsnärvaromeditation om du är stressad och ”uppe i huvudet” och vill hitta tillbaka till kroppen och andningen. Ta en paus och prova.

Lyssna:

Ladda ner


Så kommer du igång med att meditera
Om du inte vill göra en guidad meditation, finns här en bra instruktion ur boken
Upplyst meditation av Sam Harris:

  • Sitt bekvämt med ryggen rak på en stol, eller i skräddarställning på en dyna.
  • Blunda, ta ett par djupa andetag och känn kontaktpunkterna mellan din kropp och stolen och golvet. Lägg märke till vilka sinnesintryck som är kopplade till sittandet – känslan av tryck, värme, pirrande, vibrationer och så vidare.
  • Gör dig gradvis medveten om andningen. Ge akt på var du känner den tydligast – i näsborrarna eller i buken varje gång den spänns ut och sjunker ihop.
  • Tillåt din uppmärksamhet att vila i känslan av att du andas. Du behöver inte kontrollera din andning. Låt den komma och gå naturligt.
  • Så fort ditt sinne vandrar iväg i tankar återför du mjukt uppmärksamheten till din andning.
  • När du fokuserar på andningsprocessen kommer du också att varsebli ljud, sinnesintryck och känslor. Uppmärksamma dem när de dyker upp och återvänd sedan till din andning.
  • Så fort du märker att du förirrar dig i tankar iakttar du tanken. Återför sedan din uppmärksamhet till andningen. Gör på samma sätt med eventuella ljud och sensationer som dyker upp.
  • Fortsätt uppmärksamma synintryck, ljud, sensationer, emotioner, tankar alltmedan de dyker upp och sjunker undan.