Andningsteknik

Andning är liv. Vårt andetag finns alltid där och ger syre till vår kropp, utan att vi egentligen tänker så mycket på det. Så varför inte ge andningen lite uppmärksamhet? Det behövs så lite. Några minuter varje dag med medveten andning eller en enklare andningsövning och du kommer må så mycket bättre. Du blir lugnare, syresätter kroppen, det är bra för nervsystemet och mot stress.

Här kan du läsa mer om andning och få några tips och övningar du kan göra. Jag har även några guidade andningsövningar här på min hemsida. Du hittar dem under rubriken/länken  ”Yoga hemma”.

Vill du lära dig andas på ett bättre sätt? Jag har regelbundet andningskurser på Sundbybergs hälsocenter, andningsworkshopar och erbjuder klasser och privatlektioner till företag och privatpersoner. Kontakta mig för pris och mer information eller om du har andra önskemål eller idéer.

OM ANDNING
postit
Andningen betyder mer än du tror för hur du mår. Det är lätt att bara strunta i den, andningen sker ju automatiskt hela tiden, men att lära sig att andas rätt är väldigt viktigt för god hälsa och ökat välmående. En långsam, djup andning sänker blodtrycket och produktionen av stresshormoner minskar. När du andas rätt får blodet mer syre, blodcirkulationen och matsmältningen förbättras och på köpet blir du mer närvarande i nuet.

Det vanligaste felet många gör är att man bara andas med bröstkorgen. Och det kan bero på att man har för tajta kläder i midjan, är stressad, eller som många gör – går och håller in magen hela tiden för att se smalare ut. Men att andas på det här sättet kan göra att du får spänningar i nacke, skuldror och övre delen av ryggen. Och eftersom andningen blir ytlig får kroppen får inte tillräckligt med syre och man börjar kanske börjar andas fortare för att kompensera. Och så blir man stressad av sin andning.

Andas med magen
Så hur ska man andas då? Det viktiga är att man använder diafragman, och att andningen känns ända ner i magen. Magen går ut vid inandning och in vid utandning. Diafragman, vår andningsmuskel, rör sig upp och ner och hjälper på så sätt till med din andning. Det ger även dina inre organ välbehövlig massage. Andningen ska vara lugn och ljudlös.

Andning och stress
Stress påverkar andningen. Och andningen påverkar stress. När du andas medvetet med långa djupa andetag minskar mängden av de stressrelaterade hormonerna kortisol, adrenalin och noradrenalin. Så det är ett bra tips om du är stressad. Andas långsamt. Och gör gärna utandningen dubbelt så lång som inandningen. Utandningen stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket gör att hjärtat slår långsammare, blodtrycket sjunker, stresshormonerna minskar och i stället ökar ”må-bra”-hormoner som oxytocin och serotonin. Dessutom befriar utandningen kroppen från slaggprodukter och koldioxid.

Andning och meditation
Att fokusera på andningen är en vanlig och enkel teknik när man mediterar eller i mindfulness. Andningen finns alltid här och nu, så genom att helt fokusera på andningen blir det lättare att stanna kvar i nuet. Fokusera på andetaget. Och varje gång tankarna vandrar iväg, tag tillbaka uppmärksamheten på din andning. Om och om igen. Att meditera på andetaget är lugnande. Och du kan göra det när som helst. I affären, på bussen, när du ska somna, eller på meditationskudden.

Andning och yoga
Andningen har en central roll inom yogan och det finns massa olika andningsövningar, eller pranayama, som det heter. Prana betyder livsenergi, yama betyder kontroll, ayama betyder utvidga, och genom att praktisera pranayama lär vi oss att styra och förbättra vår andning. Med hjälp av pranayama låser vi upp blockeringar i kroppens energikanaler och får prana att flöda bättre i kroppen. Pranayama hjälper mot stress, sömnlöshet, högt blodtryck, det ökar lungkapaciteten, syresätter hela kroppen och den är lugnande för hjärnan och nervsystemet.

ANDNINGSTIPS

  • Andas genom näsan – luften fuktas, renas och värms på väg ner i lungorna.
  • Stressad? Tag tre andetag och fokusera på att göra långa utandningar. Det gör dig lugn.
  • Tänk på att när du andas in ska magen gå ut. När du andas ut, magen går in.
  • Skölj näsan – skönt, renande och bra mot förkylning och allergi:
    > Jag vet, jag tjatar om nässkjölning (från min blogg)
    > Neti pot, nässköljningskanna till försäljning
  • Gäspa ofta och sträck på dig – en gäspning är egentligen ett väldigt djupt naturligt andetag. Det hjälper dig slappna av och normaliserar andningen.

TA EN ANDNINGSPAUS
klippa
Ett bra sätt att lugna ner sig om man är stressad eller om du bara vill ha en stund för dig själv är att ta en kort andningspaus. Det räcker med en kort stund. Och du kommer må så mycket bättre efteråt!

Sätt dig bekvämt (på golvet eller en stol) och blunda. Ha ryggen så rak som möjligt. Tag först några djupa andetag och låt din kropp slappna av och hitta stillhet. Fokusera sedan på din naturliga andning. Var helt medveten om din kropp och din andning. Känn förnimmelser i kroppen och kontakten med golvet. Känn din andning i näsan, hur lungorna, bröstkorgen och magen rör sig. Sitt så några minuter. Väck sedan din kropp med ett nytt djupt andetag, öppna ögonen och känn efter hur du känner dig.

Om du vill göra en enkel andningsövning också kan du (innan du väcker din kropp och öppnar ögonen) successivt börja förlänga ditt andetag. Försök använda både magen och bröstkorgen. När du andas in ska magen gå ut och när du andas ut sjunker magen in. Försök förlänga utandningen, det är avslappnande, och räkna gärna. Andas till exempel in på 3 och andas ut på 6. Fortsätt några minuter, eller så länge du vill. Återgå sen till din naturliga andning och känn efter hur andningen och kroppen känns innan du öppnar ögonen och återgår till din dag.

Andning kräver träning så varför inte skaffa en ny vana? Gör medveten andning fem minuter på morgonen.

HUR ANDAS DU?
lungatrad
Sätt dig bekvämt med rak rygg och blunda. Tag några djupa andetag och fokusera sedan på din naturliga andning. Ändra ingenting utan bara notera din naturliga andning. Hur andas du? Är din andning jämn eller ojämn, snabb eller långsamt, ytlig eller djup. Hur känns ditt andetag? I näsan, lungorna, rör sig magen? Bara notera. Sitt kvar några minuter och känn din andning.

Ett bra sätt att lära känna sin andning är att notera hur du andas i olika situationer. Studera din andning under en dag eller flera. Tag några tillfällen och känn efter hur du andas. Hur andas du när du precis vaknat? När du går ute i kylan? På mötet med chefen? När du står i kön i affären? I bilkön? När du lyfter händerna för att skriva på tangentbordet? Och om du höll andan eller inte andades på ett bra sätt, eller när du blir stressad, påminn dig om att andas korrekt. Tag ett par långa andetag och försök andas med magen, andas lugnt och fokusera på utandningen. Känn efter vad det gör med din kropp och din sinnesstämning. Medveten andning handlar både om att bli medveten om andningen och att andas medvetet.

 

For breath is life, and if you breathe well
you will live long on earth.
– Sanskrit Proverb