Pranayama, yogans andningstekniker

Andningen har en central roll inom yogan och det finns många olika andningsövningar, eller pranayama, som det heter. Prana betyder livsenergi, yama betyder kontroll, ayama betyder utöka och genom att praktisera pranayama lär vi oss att styra och utvidga vår andning och får prana att flöda bättre i kroppen.
Vill du veta mer om andning kan du läsa här:
> Läs mer om andning och andningsteknik

Här nedan finns några guidade andningsövningar:

Guidad andningsövning där vi börjar med kropps-och andningsmedvetenhet och sedan förlänger och fördjupar andetaget och tränar på att utvidga olika delar av bröstkorgen.

> Andningmedvetenhet och styr och förläng andetaget (10 min)


Yogisk andning
är en andningsteknik där du tränar korrekt andning och utnyttjar hela din lungkapacitet. Liksom all långsam och djup andning är den också avslappnande och lugnande. Träna gärna lite varje dag, innan du somnar, på tunnelbanan eller ta en kort paus framför datorn. Regelbunden träning kan även göra din normala andning långsammare och djupare. Inom yogan finns magandning, bröstandning och nyckelbensandning och yogisk andning är en kombination mellan dessa tre.

Avslappning och yogisk andning (12 min, 11 MB)


Nadi shodana, växelandning
Du andas omväxlande genom höger och vänster näsborre och den anses vara en av de mest effektiva andningsövningarna. Den är lugnande och balanserande, syresätter hela kroppen, aktiverar matsmältningen och reducerar stress. Jag gör här en enkel version som passar för alla. När man tränat upp sin andning kan man göra mer avancerade versioner, men det är bättre att lära med en lärare. Använd inte andhållning om du har högt blodtryck. Till vänster ser du bilder på Nasagra mudra, som man håller höger hand i.

Yogisk andning och nadi shodana, växelandning (10 min, 9,5 MB)


So Ham-meditation
So Ham är andetagets eget mantra och när du andas in tänker du tyst So. När du andas ut tänker du Ham. Och det är ungefär så andetaget låter. Om du lyssnar ordentligt. So ham är sanskrit och betyder ”Jag är”. Att fokusera på ett mantra under meditationer gör att du kan fokusera på din andning och dig själv och låta tankarna stanna i bakgrunden. Och ljuden i sig sägs vara lugnande och helande.

Yogisk andning och So ham-meditation (12 min, 11MB)


När du gör pranayama, tänk på:
– Andas alltid genom näsan.
– Sitt bekvämt med rak rygg och försök sitta helt stilla under hela andnings-eller meditationspausen.
– Knäpp upp åtsittande byxor i midjan.
– Överansträng dig inte, ta det långsamt – andning kräver träning.

For breath is life, and if you breathe well you will live long on earth.
– Sanskrit Proverb